Tak, jak pisałem tutaj, najlepsze, co można zrobić w dzień startu, to odpowiednio się odżywić. Leniwi znajdą w tym poście gotowy jadłospis. Jest on, jak zauważycie, wegetariański, ale nie tylko dlatego, że sam nie jem mięsa. Po prostu tego dnia nie ma innego wyboru - mięso nie zawiera węglowodanów i jest ciężkostrawne.
Poniższe potrawy dostarczą Wam energii tak bardzo potrzebnej w trakcie kilkugodzinnych wyścigów, a także pomogą w regeneracji po nich.
dzehnle.blogspot.com
Jadłospis
Śniadanie: Kasza jaglana, rodzynki, pestki dyni, cynamon (ewentualnie jeszcze daktyle)
Wszystkie z tych składników mają niski indeks glikemiczny, ale zawierają dużo węglowodanów. Czyli mają dokładnie to, czego potrzebujemy o tej porze! Dodatkowo pestki dyni zawierają dużą ilość magnezu, który na pewno będzie potrzebny w czasie wycieńczającego wyścigu. Wszystko ma zasadowy odczyn.
Czepiając się można zwrócić uwagę na kwas fitowy zawarty w pestkach, ale jest go na tyle mało, że nie powinien zapobiegać wchłanianiu się składników odżywczych. Poza tym można sobie z nim poradzić mocząc dynię.
kuchnia-bez-glutenu.blogspot.com
15 min przed startem: Ritter Sport Espresso
Czyli węglowodany + kofeina. Jeszcze do 2004 roku stężenie tego drugiego związku powyżej 12 ml/L krwi było nielegalne i uznawane za doping. Teraz już na szczęście tak nie jest. I nie trzeba kofeiny spożywać regularnie, żeby dała pozytywne rezultaty (bib. 1).
W czasie wyścigu: banany, izotonik
Głównie dlatego, że owoce te dostępne są na bufetach, a zawierają dużo węglowodanów. Minusem jest zawarty w nich błonnik, który może wchłaniać wodę.
Dlatego trzeba dużo pić. Ale przy aktywności trwającej powyżej 40 min nie samą wodę, bo w ten sposób wypłukane zostaną związki mineralne. Dlatego izotonik. Nie polecę konkretnego, bo nie eksperymentowałem z różnymi specyfikami.
Po wyścigu: ser biały, miód, rodzynki, pomarańcze i natka pietruszki
Potrawa, z której jestem szczególnie dumny. Uważam ją za największe osiągnięcie mojego inteligentnego kulinarnego lenistwa. Jest tu wszystko, czego potrzeba po wyścigu:
- białko w twarogu i pomarańczach; pomoże odbudować mięśnie
- węglowodany w rodzynkach i więcej węglowodanów w miodzie o wysokim IG
- witamina C w pomarańczach i natce wspomaga przyswajanie wapnia z twarogu
- pomarańcze i natka sprawiają, że pH tego posiłku jest bardziej zasadowe
A do tego jak smakuje!
Jeszcze później po wyścigu: pizza
A co?! Trzeba świętować każdy sukces! ;)
Wyniki
W tym sezonie widzę zdecydowany progres w mojej formie. Jadłospis, który opisałem powyżej zdecydowanie jest jednym z czynników, który miał największy wpływ na moje rezultaty.
A Wy jakie macie sprawdzone potrawy, które dodają Wam energii w czasie wyścigów?
Bibliografia
1. Nutrition for endurance sports: Marathon, triathlon, and road cycling, Asker E. Jeukendrup
Ten komentarz został usunięty przez administratora bloga.
OdpowiedzUsuńWażne żeby nie eksperymentować przed startem z niesprawdzoną dietą bo wyścig może odbyć się w toi toi :-)
OdpowiedzUsuńJa jem ryż z rodzynkami i masłem orzechowym na kolację a na śniadanie w dniu startu sprawdzoną (codziennie śniadanie) owsianke z odżywką białkowa, rodzynkami i orzechami włoskimi.