Co jeść w dzień startu

Przygotowania do startu można podzielić na długo i krótkoterminowe. Największy wpływ na wynik mają te pierwsze, jednak ponieważ jesteśmy w środku sezonu, to na to już za późno. Na czym w takim razie się skupić zaraz przed startem? Po wielu doświadczeniach, uważam że najważniejsza jest dieta. O jadłospisie na kilka dni przed zawodami - superkompensacji glikogenu - już pisałem (sprawdźcie też polecany przeze mnie jadłospis na superkompensację, a także jadłospis w dzień startu). Teraz o diecie przed samym startem, która może dodać sił, albo, gdy źle ułożona, spowodować, że w połowie zawodów zatrzymasz się na odpoczynek.

Pożywienie, które dostarczamy organizmowi w ciągu kilkunastu godzin przed startem powinno spełniać kilka wymagań:

1. nieść ze sobą wysoką ilość węglowodanów - dzięki temu zwiększamy zapasy glikogenu w mięśniach, co przekłada się na zwiększoną wytrzymałość, albo intensywność wysiłku;
2. mieć odpowiedni indeks glikemiczny - żeby dostarczyć dodatkową dawkę energii wtedy, kiedy nasz organizm tego najbardziej potrzebuje;
3. być łatwo przyswajalne i nie powodować uczucia zmęczenia - inaczej nasz organizm niepotrzebnie przeznaczy energię na trawienie, co oznacza mniej energii dla mięśni. Co do drugiej części, to należy uważać np. na pH przyjmowanych posiłków, ponieważ zakwaszenie powoduje właśnie uczucie zmęczenia.

Należy również pamiętać o odpowiednim posiłku po ukończonych zawodach, który powinien przyśpieszyć regenerację organizmu.

Bazując na tych kryteriach od pewnego czasu na kilkanaście godzin przed zawodami koncentruję się na dostarczaniu węglowodanów. W następnym poście przedstawię mój jadłospis, a niżej znajdziecie ogólne wskazówki kiedy jaki typ produktów jeść:

• Ten punkt nie tyczy się spożywania węglowodanów, ale jak wynika z doświadczeń moich i kolegów, jest bardzo ważny. W dzień przed startem kładźcie się spać najedzeni! Lepiej się nie wyspać, niż kłaść się głodnym, bo to odbije się następnego dnia. Ostatni posiłek dnia akurat lepiej, żeby nie był zbyt energetyczny, bo wszystko odłoży się w postaci tłuszczu. Polecam kanapki z warzywami.
• Śniadanie powinno składać się głównie z węglowodanów o niskim indeksie glikemicznym, bo przecież energia z tego posiłku będzie nam potrzebna dopiero za jakiś czas. Posiłek ten powinien sprawić, że poczujemy się zdrowo najedzeni. W moim przypadku jest to pierwszy i ostatni większy posiłek przed zawodami. Wynika to z tego, że jedzenie na krócej niż 2-3 godziny przed startem obciąża system trawienny, czyli zabiera energię potrzebną w mięśniach (bib. 1). Możecie skorzystać np. z kasz, ryżu, owoców suszonych.
• Na 15-30 min przed startem spożywa się węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym, łatwo przyswajalne. Ja zawsze mam ze sobą czekoladę, ale możecie też skorzystać np. z żeli energetycznych.
• W czasie wyścigu węglowodany powinny być dostarczane przede wszystkim w postaci płynów, ponieważ są one najłatwiej przyswajalne. Powinny to być głównie związki o wysokim indeksie glikemicznym, bo energia potrzebna jest na już. Razem z węglowodanami należy dostarczyć odpowiednich minerałów, które są zużywane przez organizm, czy usuwane z organizmu z potem. Jednocześnie trzeba uważać, żeby spożywane produkty miały małą zawartość błonnika, ponieważ ten zalegając w jelitach potrafi wchłaniać wodę, która przecież potrzebna jest organizmowi (bib. 1). Tutaj oczywiście do wyboru różnego rodzaju izotoniki i hipertoniki.
• Do 30 min po ukończeniu wyścigu otwarte jest "okno glikogenowe" (bib. 1). Oznacza to, że wchłanianie glikogenu do mięśni jest szybsze. Należy to wykorzystać, spożywając węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym. Tutaj królują makarony. A tak w praktyce, pamiętajcie, że ukończyliście ciężki wyścig, nie każdego na to stać, dogódźcie sobie ;)
• Dodatkowo należy spożyć białko, które przyśpieszy odbudowę mięśni oraz dostarczyć minerały takie jak magnez. To, wraz z punktem wyżej przyśpieszy regenerację organizmu. Ale uwaga, wycieńczonemu organizmowi ciężko idzie trawienie, dlatego lepiej odpuścić sobie mięso. Zamiast tego możecie zjeść np. coś z nabiału.
• I ostatni punkt - czego nie spożywać: "Spożywanie napojów wyskokowych w nadmiarze zatruwa włókna mięśniowe, w wyniku czego nie adaptują się one do wykonywania swoich naturalnych czynności nawet przez 3 doby!" (bib. 2)

Zapraszam do dzielenia się swoimi wskazówkami dietetycznymi. Ostatni post przeczytało już ponad 500 osób, głównie aktywnie uprawiających sport, więc możemy się wszyscy dużo od siebie nauczyć.

P. S. Post ten stosuje się również do dni, kiedy wykonujemy ciężki trening.

P. P. S. Tak, jak zawsze i ze wszystkim dietę trzeba dostosować do siebie.

Bibliografia

1. Loren Cordain, Joe Friel, Dieta dla aktywnych,  2012
2. bikeBoard 1-2/2015